无厘头太空战役【视频】运动，不能懈怠-重庆健康生活圈

【视频】运动，不能懈怠-重庆健康生活圈

又是新的一天，大家要好好工作哟！但是生命不止，运动不息，大家也要动起来哦白太阳！

20天健身计划——Day4
腰臀训练
现在我们正式开始第四天的课程——臀腿训炼刘琼芳。臀腿训炼主要是拉伸臀腿的核心肌群。


第一组动作：坐姿交替吸腿。
动作要领：背部挺直，双膝并拢，抬起一条腿，用手扶方亦菲住戴庚玲，反方向拉伸，双腿交替。
第二组动作：坐姿剪刀腿。
动作要领：背部挺直致命玩笑，双膝并拢，双腿伸直，双手扶紧桌面伽乐传媒，双腿交替上下摆动，尽量保持身体不晃动，用腹部和腿部的力量，控制摆动。
第三组动作：坐姿单车怒之拳。
动作要领：背部挺直，双手扶紧桌面，伸出双腿，一屈一伸，呈骑单车状，左右腿交替运动，用腹部的力量控制双腿，脚不可接触地面。
第四组动作：坐姿腿部拉伸。
动作要领：身体挺直，伸直右腿，勾起脚尖，双手并拢，靠压右腿，身体俯向右腿，左右腿交替，重复动作。
第五组动作：站姿提踵大连女骑警。
动作要领：站在桌前，手扶桌面，踮起脚尖向上，缓慢落下，无厘头太空战役保持身体直立，不可接碰桌子。
第六组动作：站姿后抬腿。
动作要领：站在桌前，双手扶住桌面，抬起一条腿向后，伸直往后拉伸，缓慢落下，前脚尖踮起，身体不可触碰桌面。
第七组动作：站姿大腿前侧拉伸。
动作要领：站在桌前，手扶桌面，一只手扶住腿的脚踝，腿部往后拉伸，脚尖贴紧臀部机器人艺妓，彭程程保持膝盖并拢，身体保持挺直，左右腿交替拉伸。
第八组动作：站姿提前屈。
动作要领：双腿分开，略宽于肩，身体缓慢下浮，尽量用手心接触地面，停顿1秒，再缓慢抬起福山芳树，重复动作，感受整条腿部的拉伸。
上述8组动作完成，前后重复4次即可，锻炼后记得及时补充能量和充分休息，坚持每天锻炼，养成良好运动习惯。
饮食篇
PS:每个人习惯差距大，所以饮食计划供参考
早餐搭配
海绵蛋糕+青椒炒蛋+牛奶麦片

午餐、晚餐推荐
搭配一
搭配二
搭配三
搭配四

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