达芙妮官网【视频】- 好好看 新鲜出炉！Rucer冬季必备温暖健身技能-青年人大

【视频】| 好好看 新鲜出炉！Rucer冬季必备温暖健身技能-青年人大

在冬季寒冷的室外瑟瑟发抖，不如在温暖的室内，与［好好看］一起温暖的健身！不用那么多复杂的器械，在宿舍也能做健身，轻松保持一整天的健康精神～本次，好好看与中国人民大学啦啦操健美操队合作推出—— “Rucer冬季必备温暖健身技能大推荐”，无论在哪里都能简单方便地进行健身～小视频由啦啦操健美操队的专业小伙伴亲身示范，包含很多动作要点哦，让我们一起锻炼核心，瘦腿，瘦手臂，动一动吧～
核心篇
【并腿两头起】

Rucer们可以平躺于地板或床上，两腿并拢自然伸直，两臂于头后自然伸直蓝舌石龙子。起坐时，两腿两臂同时上举下压，向身体中间靠拢，以胯为轴使身体形成对折，然后恢复原状。
Point：做并腿两头起时，要注意膝盖和脚背并拢并绷直，起身时上身和下身同时用力，用腹肌的力量带起，不可以两条腿依次前后离地，也不可以弯膝盖用膝盖带起腿。初练时手碰到膝盖即可，熟练并力量和柔韧加强后用手去触碰脚尖。
建议：每组根据个人素质不同做20~50个，每次做1~2组。
【分腿两头起】

分腿两头起是并腿两头起的进阶版本洪诗涵，准备时同样两腿并拢。区别是在起身时同时将腿分开上举，手从两腿间摆过，努力使身体和腿贴合。
Point：做这个动作时腿部同样不可以用膝盖带起，并且要注意绷脚尖，该动作需要一定的核心力量基础和柔韧性。
建议 : 每组根据个人素质不同做10~40个，每次做1~2组。
【俯卧两头起】

完全放松地俯卧在瑜伽垫上，手臂向头部上方伸直，双腿也伸直，吸气的时候手臂和腿同时向上抬离地面，稍微控制一下再慢慢呼气放松李燕芝，然后复原，重复动作过程。
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Point：这个动作不能过多利用爆发力来完成，而要慢慢地让腰腹肌肉发力带动手臂和腿上抬。需要注意不要单纯的头部使劲向后仰苏三娘，而是让头部跟随上半身一起抬起，不然会对脊椎造成负担。
建议：一组20~40个大同文瀛湖，每次做1~2组。
【飞燕式腰背肌锻炼】

俯卧床上吴国迪，双臂夹耳放于头前，双腿伸直，然后将头、上肢和下肢用力向上抬起。
Point：不要使肘和膝关节屈曲，要始终保持伸直，如飞燕状。然后在保持腰部稳定的情况下，将身体晃动起来，起势时可能比较困难，大家可以先将手撑在地上，用惯性带动身体起来，也可以先起腿，再带动身体，这个动作也需要一定的背肌力量基础和柔韧。
建议：根据个人能力选择时间。
上肢篇
【原地爬行】

挺胸收腹，腿部可自然弯曲，双手双脚与肩同宽。
Point：爬行过程中注意控制爬行方向和距离，在最远端时，保持躯干和腿部在同一直线上，手臂伸直垂直于地面弓伟。
建议：为了训练的趣味性和高效性，大家可以选择一首歌，按照歌曲的节奏爬，1~4拍由站立位开始往前爬，爬到最远端，5~8拍往回爬，在8拍回到站立位，持续一首歌的时间。
【上肢稳定性练习】

腿部呈蹲的姿态，手臂向前平举从大臂发力到指尖惊叹不已造句，手臂完全绷直，在胸前小幅度来回晃动，并交换上下位置魔教浩珉。
Point：做的时候注意保持下肢和核心稳定。
建议：每组20~40个，每次1~2组。
【扶椅深蹲】

锻炼大腿，身体背对椅子，将手扶在椅面两侧，腿呈九十度角。在腿不用力的情况下，用手支撑身体向下蹲，蹲到底后再用手将身体撑起来劝世贤文。
建议：每组20~40个，每次1~2组。
下肢篇
【深蹲跳】

屈膝深蹲，整个身体向后蹲坐，至臀部低于髋关节之后腿部用力，快速向上跳起。落地后迅速顺势下蹲，再快速将身体起立。
Point：下蹲坐时速度稍慢（深吸气），站立时快速（呼气）；在身体将要站直时突然喷气并有意识的将双脚跟抬起（脚前掌着地）。深蹲跳不适宜负重，膝关节始终要保持朝向脚尖的方向瑙鲁怎么读！除起始下蹲动作以外，之后在跳起接下蹲动作时，尽量做到只用前脚掌着地。
建议：每次跳30次，或连续做20秒为一组。
【俯卧登山跑】

模拟登山动作，锻炼到我们的腿部肌群，肩膀的稳定性，核心肌群，还能够配合高强度循环训练（HICT）、Tabata等间歇运动，成为循环中的一个动作（例如做20秒原地爬山后，休息10秒再换其他动作）达芙妮官网。如同俯卧撑一样，将全身重量置于手掌和脚趾上。并确保身体为一直线。利用腿部肌肉带动单脚膝盖抬起，往前靠近胸部孟庭丽病逝，达到你的极限。往后放下，并换另一只脚抬起，重复动作。刘梦夏
Point：动作操作的同时，你要注意身体一直保持最自然的一直线，下背部不过度下凹或上凸，利用核心肌群，控制身体的稳定。初学者可先利用器材辅助，并将速度放慢，专注在身体稳定和肌群使用正确性。
建议：一开始尝试冷宫凤后，交替的速度不求快，先要求动作平稳。待熟练后，再加快速度。可利用时间来设定一组次数。20~30秒为一组，共3~5组。
【地面瘦腿练习】

动作一：侧卧在地上罗荫国，手肘撑地，两腿绷直，将上面一条腿向上抬起，摆到最高后缓慢落下。
动作二：侧卧在地上，手肘撑地，下面的一条腿绷直，上面的腿先收紧在胸前，再向上后方踢出并绷直，然后再将腿收回，如此反复。
Point：腿要保持稳定嘉实稳健 ，身体不能左右晃动野狼王的士高，做动作时，腿应该在肩膀后方的平面里摆动。
建议：左右两边每组各做15~20个，一天做2~3组。
腿部拉伸篇
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今日唠嗑
聊聊你曾经健身的哪些事儿吧～
近日流感频发二十一客，大家一定要吃好穿暖，注意身体不要生病哦！冬至快乐！
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本报记者
封面/钱莹
编辑/孙凝琪 钱莹
文/杨斯予 好好看编辑部
合作部门/青年人大视频部
视频剪辑拍摄/皮佳萱 曲方祎
动作展示/覃靖雯 王浩然 杨斯予 张涵弛
特别感谢：
中国人民大学啦啦操健美操队